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Die Laufsaison beginnt wieder

Wer jetzt wieder seine Laufschuhe auspackt, sollte das Training bedachtsam angehen. Sportwissenschaftler Herwig Natmessnig warnt davor, dem Körper gleich zu viel zuzumuten: „Wer im Winter eine längere Pause eingelegt hat und wieder ins Lauftraining einsteigen will, dem sollte klar sein, dass es einige Zeit dauert, bis man wieder dieselbe Leistung wie vor der Pause erreicht.“ Wie schnell ein Hobbyläufer die Fitness des Vorjahres erreicht, hängt von der Länge der Laufpause und vom vorhergehenden Leistungsniveau ab. Das Wichtigste beim Jogging ist wie bei anderen Sportarten auch die Regelmäßigkeit. Herwig Natmessnig weiß: „Schon nach einer zweiwöchigen Pause sind leichte Leistungseinbußen feststellbar. Der Körper benötigt einen regelmäßigen Trainingsreiz, um die Kondition aufrecht zu erhalten.“ Es ist ratsam, sich seine Lauftermine in einen Kalender einzutragen. Ausreden für einen ausgefallenen Lauftermin sollten die große Ausnahme bleiben. Joggen kann sogar bei Regenwetter Freude bereiten.

Phasen der Regeneration gehören zum Joggingtraining

Wenn der Lauf dann beendet ist, ist der Jogger in der Regel glücklich, sich aufgerafft und den inneren Schweinehund besiegt zu haben. Herwig Natmessnig rät: „Wiedereinsteiger sollten den Umfang und die Laufgeschwindigkeit nur allmählich steigern. So kann man Übertraining und Überlastungserscheinungen vorbeugen.“ Vor allem die sogenannten passiven Bestandteile des Körpers wie Knorpel, Bänder, Sehnen und Knochen brauchen ausreichend Zeit, um den neuen Herausforderungen gewachsen zu sein.
Wer im Frühjahr nach einer längeren Pause wieder mit dem Joggen beginnt, sollte darauf achten, nach den Trainingseinheiten ausreichende große Phasen der Regeneration einzubauen und auf die Zeichen des Körpers zu hören. Sehr wichtig sind auch gerade zu Beginn des Joggingtrainings spezielle Übungen zur Kräftigung und Stabilisation des Körpers. Der Sportmediziner Herwig Natmessnig erklärt: „Häufig sind muskuläre Dysbalancen, also Muskelverkürzungen oder -abschwächungen, der Grund für viele Läuferbeschwerden wie Knieprobleme, Schienbeinschmerzen oder Achillessehnenbeschwerden.“

Das Lauftraining sollte Lust und gute Laune verbreiten

Beschwerden beim Laufen sind oft auch eine Folge von einseitigen Belastungen und Fehlhaltungen. Um die Bein-, Rumpf- und Hüftstabilität zu verbessern, sollten regelmäßige Übungen in das Lauftraining eingebaut werden, die dafür sorgen, diese Ziele zu erreichen. Jeder Läufer hat einmal mit der fehlenden Motivation zu kämpfen. Daher soll das Training Lust und gute Laune verbreiten. Nur dann wird der Jogger nachhaltig und auf lange Dauer gesehen aktiv bleiben. Darum ist es auch so wichtig, im Lauftraining immer wieder für genügend Abwechslung zu sorgen. Dafür eignen sich Steigerungsläufe, Joggen im Gelände, Bergsprints oder das bekannte Intervalltraining.

Das Dehnen gehört zum Pflichtprogramm eines Joggers, bevor er sein Training beginnt. Dabei gibt es einen Unterschied zwischen dem „aktiv dynamischen“ und dem „statischen“ Dehnen. Das sogenannte aktiv dynamische Dehnen sollte ein ständiger Bestandteil des Programms beim Aufwärmen sein. Es bereitet die Knorpel, Bänder, Sehnen und die Muskulatur auf die kommende Anstrengung vor. Herwig Natmessnig erläutert: „Generell gilt zu beachten, dass man nur so weit geht, bis ein leichtes Ziehen spürbar wird. Auf keinen Fall sollen Schmerzen zu spüren sein.“ Direkt nach dem Lauftraining sollte man das statische Dehnen praktizieren. Es hat das Ziel, die Beweglichkeit zu verbessern beziehungsweise zu erhalten.

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