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Fitness für Einsteiger: So werden Sie fit

Wer in sein Büro zu Fuß geht und dafür 40 Minuten benötigt, hat sein Tagespensum an Bewegung eigentlich erfüllt. Aber nur, wenn Mann oder Frau auch an den folgenden Tagen per pedes zum Arbeitsplatz marschieren. Mindestens 150 Minuten moderate Bewegung sollte es pro Woche mindestens sein, so die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation. Flotte Spaziergänge reichen dafür schon aus. Wer 75 Minuten intensiv trainiert, hat sein Wochenpensum ebenfalls erfüllt. Besser wäre es allerdings, doppelt so lange an der persönlichen Fitness zu arbeiten. Prinzipiell ist es für die eigene Gesundheit egal, ob man kürzer und härter oder lang und piano trainiert. Wer allerdings seine Kondition und Fitness deutlich steigern möchte, sollte zwischendurch auch einmal intensiver trainieren. Auf die Frage, wie jemand anfängt, der völlig untrainiert ist, antwortet der Ärztliche Leiter der Abteilung Sportmedizin der Charité, Bernd Wolfarth: „Vor allem sollte er sich eine Sportart aussuchen, die ihm halbwegs Spaß macht und sich dann nicht überfordern.“

30 Prozent Krafttraining – 70 Prozent Ausdauertraining

Bernd Wolfarth fährt fort: „Sonst ist die Motivation gleich wieder weg. Wie schnell jemand überfordert ist, hängt von vielen Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand. Und auch davon, ob er als Kind und Jugendlicher Sport getrieben hat.“ Wer als junger Mensch sportlich unterwegs war, tut sich beim Einstieg wesentlich leichter, auch wenn er sich vielleicht zehn Jahre nur sehr wenig bewegt hat. Denn die Selbsteinschätzung und das Körpergefühl sind bei solchen Menschen einfach besser ausgebildet.

Bernd Wolfarth empfiehlt auch, sich einer Gruppe anzuschließen, um gemeinsam Sport zu treiben oder ins Fitnessstudio zu gehen. Dort begegnet man geschulten Trainern, die einem die geeigneten Übungen zeigen können und die richtige Dosierung des Trainingumfangs erklären können. Auf die Frage, ob man nur Kondition trainieren oder auch die Muskeln, antwortet der Sportmediziner: „Beides ist wichtig. Als Faustregel kann man sagen: 30 Prozent Krafttraining, 70 Prozent Ausdauertraining.“

„Laufen ohne Schnaufen“

Bernd Wolfarth fügt hinzu: „Das gilt vor allem für Sportanfänger. Deren Muskeln sind oft so schlecht trainiert, dass sie ihre Ausdauerziele gar nicht erreichen können.“ Diese Sport-Novizen sollten im Fitnessstudio mit ihrem Aufbautraining beginnen. Wer eine Aversion gegen Fitnessstudios hegt, kann auch zu Hause mit dem Muskeltraining beginnen. Das eigene Körpergewicht reicht dabei in den meisten Fällen aus, Gewichte werden nicht unbedingt benötigt. Bernd Wolfarth rät, sich ein Thera-Band zu kaufen, um die Belastung der Muskeln hin und wieder gezielt zu erhöhen.

Vom High Intensity Interval Training (HIIT), das heißt, kurz und hart zu trainieren, hält der Sportmediziner nicht viel: „Für viele ist das nicht die richtige Form der Belastung, vor allem für Einsteiger nicht.“ Als Faustregel für den Einstieg kann man sich merken: „Laufen ohne Schnaufen“. Wer so trainiert, bewegt sich in der Regel im aeroben Bereich. Das heißt, der Körper gewinnt Energie, indem er mithilfe von Sauerstoff Kohlenhydrate und Fette verbrennt. Bei übertriebenen Training kommt man schnell in den anaeroben Bereich, in dem der Körper kaum noch Fett umwandelt, sondern vor allem Kohlenhydrate, ohne dabei zusätzlich Sauerstoff umzusetzen.

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